Allungamento o stretching
Anche gli esercizi di allungamento muscolare sono parte integrante della formazione fisica di uno sportivo. Questo assume un’importanza basilare in quanto è proprio grazie al particolare sistema di allungamento/allenamento che l’atleta raggiungerà la massima flessibilità muscolare. La flessibilità è diversa dalla elasticità, la prima permette un grado massimo di escursione e di flessione delle articolazioni, la seconda è una proprietà fisica dei muscoli e dei tendini e quindi è un allungamento che si può imporre al muscolo senza danneggiarlo in modo che possa recuperare la sua lunghezza iniziale a riposo. Nonostante la sua efficacia elevata lo stretching non è ben accettato nei bambini piccoli che preferiscono un allenamento sotto forma ludica. La seconda età scolare è il periodo nel quale si può migliorare la flessibilità per poi mantenere il livello raggiunto.
Gli esercizi statici e dinamici di allungamento generano tensione muscolare passiva, questa non deve essere eccessiva; ovvero deve essere percepita senza provocare dolore. L’esercizio ha una durata di 30”-40” con aumento progressivo della tensione, la respirazione non va interrotta. Si consiglia di effettuare delle minisedute, della durata di 10’-15’ al termine dell’allenamento.
ARTI SUPERIORI
Stretching per fianchi, spalle, braccia e dita delle mani
Immagine tratta dal sito arrampicata.info
3) muscoli
Piegare il bacino verso destra, alzando un braccio e poi flettendo l'avambraccio dietro alla nuca. Tenere il gomito con la mano opposta. Ripetere poi verso sinistra.
4) muscoli
Incrociare le dita e tendere le braccia sopra la testa, con i palmi delle mani verso l'alto.
Stretching per spalla, avambraccio, polso e dita della mano
Immagine tratta dal sito arrampicata.info
05) spalla e tricipite
Portare una mano sulla spalla opposta, e tirare il gomito verso la spalla con l'altra mano.
06) avambraccio, polso e mano
Con il braccio teso in avanti, tirare delicatamente le dita verso di sé, con il palmo rivolto in avanti.
Stretching per spalle e pettorali
Immagine tratta dal sito arrampicata.info
07) spalle e pettorali
Con il braccio teso verso l'esterno e la mano appoggiata ad un muro, ruotare il tronco verso il lato opposto.
08) pettorali e spalle
Appoggiare le mani poco al di sopra dei glutei, e portare indietro i gomiti.
ARTI INFERIORI
Stretching per muscoli delle gambe, anche, fianchi e glutei
Immagine tratta dal sito arrampicata.info
09) muscoli
Da seduti, piegare le gambe, e unendo le piante dei piedi portare le ginocchia verso il basso.
10) muscoli
Nella stessa posizione dell'esercizio precedente, portare il busto in ava
ARTI INFERIORI
Stretching per muscoli delle gambe, anche, fianchi e glutei
Immagine tratta dal sito arrampicata.info
11) addominali laterali, fianchi e anche
Da seduti, con una gamba distesa, piegare l'altra e portare il piede oltre la gamba distesa, ruotando il torso in direzione opposta.
12) glutei e caviglie
Accovacciarsi sui talloni, piegando la schiena in avanti.
Stretching per gambe: quadricipiti e adduttori
Immagine tratta dal sito arrampicata.info
13) muscoli della gambe: quadricipiti
In ginocchio, piegare la schiena all'indietro, con le cosce ad angolo retto rispetto ai polpacci, e appoggiare le mani a terra vicino ai piedi.
14) muscoli delle gambe: adduttori
Disteso, gambe in alto appoggiate su una parete, divaricare le gambe verso il basso.
E con lo stretching hai concluso il tuo divertente allenamento, torna a trovarci per altri interessanti articoli.
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Sergio Barbon